Vähähiilihydraattinen pasta

Kokeellisessa kotikeittiössä saattoi pärähtää pari kirosanaa kun tajusin tuon sivun oikeassa yläkulmassa olleen "yllyttäkää hullua"-tyyppisen lukijagallupin päättyyneen ao tilanteeseen:

Sianpääsylttty 11 ääntä (28%)

Vähähiilarinen pasta 15 ääntä (39%)

Olut-jälkiruoka 7 ääntä (18%)

Vegaaninen suolapala 5 ääntä (13%)

No, mitäs läksin. Ehkä kuitenkin pääsisin pastan karpintamisen kanssa helpommalla kuin tuon sianpään..

(s)karppia pastaa olkaatten hyvät!

Ensiksi on kerrottava, etten ole mikään pastan ylin ystävä. Tykkään syödä vehnähuttuni mieluummin leivonnaisten tai leivän muodossa, ja pastan syöminen tuppaa humpsauttamaan sellaisen ilkeän migreenille herkistävän sokerihumalan. Jos pastaa syön, valitsen yleensä sen täysjyvävaihtoehdon. En myöskään erityisemmin arvosta pastaa lisukkeena, vaan koen, että jos pastaa syödään, sen pitäisi olla itseoikeutettua pääruokaa. (Mainittakoon myös, että tykkään useimmiten syödä pastani ällö-suomalaiseen tapaan ylikypsän lötköksi keitettynä- jotenkin mössöpasta on paljon mukavampaa syötävää kuin oikeaoppisesti al-denteksi keitetty kivan purutuntuman omaava pasta.)

Mistä ihmeestä vähähiilihydraattista pastaa sitten pitäisi lähteä kehittelemään? Yleensä olen mieltänyt karppaajan pastaksi lähinnä pastan ulkonäköä muistuttavat kesäkurpitsa-, porkkana- tms. "tagliatellet". Edellä mainittujen "mukapastojen" ongelma on siinä, etteivät ne maistu pastalta, eivätkä myöskään tarraa kastiketta itseensä kuten oikea pasta. Pasta on mielestäni pastaa vain sillon, jos sen valmistamiseen on käytetty vehnää. Asetin siis tavoitteeksi tehdä vähähiilihydraattista pastaa vehnästä. Seuraava ongelma oli luonnollisesti määritellä tuo vähähiilihydraattisus.  

vain mantelijauho puuttuu kuvasta

Päädyin täysin omavaltaisesti määrittelemään, että makroravintoainesisällöltään pastassa saisi olla alle 10E% (energiaprosenttia) hiilihydraatteja, tai, että sadassa grammassa pastaa hiilihydraatteja olisi alle 10g. Luvut ovat siis ihan omasta hatustani heitettyjä, lähtökohtana karkeahko yleistys siitä, että ketoosiin tähtäävässä karppauksessa pyritään syömään  hiilihydraatteja alle 20g/päivä, joka tarkoittaisi jotakuinkin sitä, että kaikesta saadusta energiasta hiilihydraateista tulisi alle 5E%.Valmistamaani vhh-pastaa ei siis olisi suunniteltukaan ketoosiin tähtäävään karppaukseen, vaan johonkin ala-/hyväkarppaukseen, jossa hiilihydraattien päivittäinen saanti on 60-100g luokkaa, eli jotakin 10E%-30E%. (Lue lisää aiheesta Karppaus.infon ateriamatriisista, tai laskeskele makroja Karppaus.infon laskutikun avulla.) ("Vähähiilihydraattisen" määrittelemisen problematiikasta löytyy asiantuntevaa pohdintaa Pronutritionistilta, jossa aiheesta myös valtavan paljon muuta mielenkiintoista!).

Seuraavaksi tarkastelin markkinoilla olevien pastojen ravintoainesisältöjä. Finelin ravintoainelaskuri kertoo, että tavallinen kananmunaa sisältävä tuorepasta sisältää 272 kcal energiaa/ 100g. Hiilihydraatteja tuorepastassa on 46g, rasvaa 3g ja proteiinia 10g.  Vastaava pyöristeltynä tarkoittaa sitä, että energiasta hiilareista saadaan 73%, proteiineista 16% ja rasvasta 11%. Kotimaisista nettikaupoista puolestaan löytyy vähähiilihydraattista pastaa, jossa vastaavat luvut ovat 339 kcal/ 100g, josta hh 73g(82E%), rasva 1,8g(5E%) ja proteiinia 12,5g(13E%). (Näkisin että nyt on karppaajia kyllä huijattu ihan urakalla- tavallinen vehnäinen tuorepastahan näyttäisi noilla tylyillä mittareilla olevan paljon parempaa!) Kannattaa muistaa, että pelkän hiilihydraattien määrän tuijottaminen lienee kuitenkin aika puusilmäistä. Mielestäni oleellisempaa olisi miettiä ravintosisältöä hieman laajemmin, pohtia kuitupitoisuuksia ja vaikkapa sitä GI:tä. (Nopeista hiilihydraateista suosittelen lukaisemaan todella mielenkiintoista asiaa niin ikään Pronutritionistilta!)

tee-se-itse-pastakone: kivitaso, kaulin ja pitsaleikkuri

Ja sitten eteenpäin. Sen lisäksi, että halusin vähähiilariseen pastaan mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, pastan pitäisi maistua jotakuinkin samalle kuin normaali pasta, ja olla sen lisäksi muuten ravitsemuksellisesti mahdollisimman fiksua. Näissä mietteissä valitsin pastani raaka-aineet seuraavalla logiikalla:
- kananmunaa, sillä kananmuna on klassinen vehnäpastan raaka-aine, ja sisältää monenmoisia ravintoaineita.
- vehnägluteenia, sillä siinä on vehnän maun lisäksi huippu määrä proteiinia, ja sen avulla taikinaan saa sitkon
- mantelijauhetta, sillä siinä on niinikään ravintoaineita, mutta myös paljon kuituja. Mantelijauhe ei myöskään maistu liian voimakkaalta, eli sen maku ei peittäisi liikaa vehnän makua.
- soijajauhoa, sillä siinä on valtavasti ravintoaineita, mutta myös mukavan kermainen koostumus.

Sillä selvä! Vertailun vuoksi mainittakoon, että tuo nettikaupasta löytyneen vhh-pastan ainesosaluettelo oli omatekemää hiukan pidempi: mannaryyni (mannaryyni, rautasulfaatti), niasiini, tiamiinimononitraatti, riboflaviini, foolihappo, inuliini, vehnägluteeni, ksantaanikumi, pektiini, kaliumkloridi.

tee-se-itse tagliatelle

Vähähiilihydraattinen pasta
(n. 2-4 annosta)

80 g mantelijauhetta
70 g gluteenijauhoa
30 g soijajauhoa
2 kananmunaa
1 tl suolaa

Vaivaa ainekset sekaisin kiinteäksi taikinaksi. Avuksi passaavat hyvin sähkövatkaimen taikinakoukut- taikinaa pitää vaivata sen verran, että siihen muodostuu kunnon sitko. Kaulitse taikina ohuen ohueksi kaulimella, tai pastakoneella. Leivonnassa voi käyttää apuna mantelijauhoa, mikäli taikina uhkaa tarttua pöytään/ kaulimeen. Kannattaa huomioida, että pasta turpoaa kypsyessään, eli mitä oheummaksi taikinan jaksaa työstää, sen parempi! Muotoile kaulitusta taikinasta pastakoneen/ veitsen/ taikinapyörän/ pizzaleikkurin tms. avulla haluamasi muotoista pastaa. Itse vetelin pizzapyörällä taikinalevystä pitkiä tagliatelleja. Keitä valmis pasta heti, tai kuivaa se myöhempää käyttöä varten. Kuivaaminen onnistuu esim. kiertoilmauunissa 50 asteessa (tavallisessa uunissa 50-75 asteessa uunin luukku raolleen jätettynä).

kuivumaan menossa, kuivausaika useita tunteja

Pasta keitetään erittäin väljässä, suolalla maustetussa vedessä 20 minuuttia. Tämä siksi, että vehnägluteeni tarvitsee hieman pidemmän kypsymisajan. Kannattaa huomioida myös, että vehnägluteeni tosiaan tarvitsee suolaa maistuakseen jollekin, ja se todellakin turpoaa melkoisesti kypsyessään! Valmis pasta valutetaan ja syödään kuten mikä tahansa muukin pasta! Lopputulos näyttää pastalta, ja on suutuntumaltaan hieman normipastaa "sienimäisempää". Purutuntumaa pastasta on turha hakea, sillä se tarkoittaisi raa-aksi jäänyttä vehnägluteenia, joka ainakin omasta mielestäni maistuu vähemmän mukavalle. (En vielä ennättänyt testata kuivatun vhh-pastan keittämistä, joten kannattaa maistella riittääkö tuo 20min keittoaika, vai vaatiiko hieman pidemmän ajan!)

valkosipulia, oliiviöljyä, tomaatteja, oreganoa, pecorinoa ja pinjansiemeniä

Niin juu, edellä mainitulla reseptillä valmistettu (s)karpimpi tuorepasta sisältää laskennallisesti (laskettu siis ihan tylysti käytettyjen raaka-aineiden perusteella, huomioimatta mahdollista valmistushävikkiä painossa tms) energiaa noin 350kcal/100g, josta hiilareita 7g(8E%), protskuja 33g(38E%) ja rasvaa 21g(54E%). Eli kyllä tämä ravitsemuksellisesti lienee fiksumpaa kuin tavallinen pasta! Eikä muuten omasta mielestäni aiheuttanut sellaista sokerihumalaakaan mitä tavallisen tuorepastan syöminen minulla tekee, myös nälkä tuntui pysyvän pidempään poissa. Mission accomplished!

PS. Suhtautukaahan sitten pienellä varauksella näihin pohdintoihin ja laskelmiin- en tosiaankaan ole ravitsemuksen asiantuntija, eli sekä pohdintani, että "laskelmat" saattavat olla ihan ohikin ammuttuja.. Kannattaa myös pikkuisen kyseenalaistaa sitä, minkä pastan "karpintamisen" pointtina ylipäätään on: jos haluaa pastan maistuvan autenttiselta pastalta, karpintamaan sitä ei ehkä edes kannata lähteä! Jos taas haluaa hieman parantaa pastansa ravintosisältöä, voi miettiä olisiko täysjyväpastan valitseminen jo riittävä parannus..