Dukkah-paneroidut munakoisopihvit ja tomaattiset kikherneet

Tässä taannoin julkaistiin Hesarissa lyhyt artikkeli tutkimustuloksista, joiden mukaan vähähiilihydraattista ruokavaliota suosivien kannattaisi suosia kasvikunnan tuotteita. Johtopäätöksiin vähähiilarisen kasvispainotteisen ruokavalion eduista on päädytty aiemminkin, lisää aiheesta löytyy mm. "Aamiainen ruohikolla" -blogista. 

Lukeudun itse hiilihydraattitietoisiin kasvisruokavalion suosijoihin. Uskon ihan tavalliseen koululääketieteeseen siinä missä maalaisjärkeen. Ruoan ekologisuus tulee ravitsemuksellisten ja makuasioihin liittyvien pointtien jälkeen hyvänä plussana. Voin paremmin pienemmillä hiilarimäärillä, mutta näen silti, että olisi hulluutta jättää vaikkapa proteiinirikkaat ja kuitupitoiset palkokasvit käyttämättä vain siksi, että niissä on niitä hirmuisia hiilareita. On ihan eri asia vältellä ravintoköyhiä hiilihydraatteja kuten puhdasta sokeria tai valkoista vehnäjauhoa, kuin välttää hysteerisesti kaikkea mistä hiilihydraatteja löytyy.. Toki kukin taaplaa tyylillään tässäkin asiassa - yleensä oma kroppa kyllä kertoo tavalla tai toisella mikä toimii ja mikä ei.

kuoren alla mieletön paketti herkkuja

Olen huomannut useiden hiilihydraattitietoisten karttelevan esimerkiksi niitä palkokasveja. Pientä hehkutusta jos sopii: palkokasveista saa proteiinien lisäksi monenmoista ravintoainetta, niistä on helppo valmistaa kaikenlaista ja mikä parasta: niitä voi varastoida kotiin kuivattuna, tölkitettynä tai pakasteena. Ja koska papujen ominaismaku on mieto, maustaminen mahdollistaa uskomattoman määrän erilaisia variaatioita!

Käytän harvemmin valmiiksi tölkitettyjä papuja. Edullisemmaksi tulee ostaa pavut/herneet/linssit kuivattuina ja liottaa & keittää ne itse. Isossa kattilassa valmistuu näppärästi isompikin erä jonka voi jakaa pakastimeen sopiviksi annoksiksi. Esimerkiksi kikherneet saa laitettua aamulla likoamaan, ja 8 tunnin koulu-/työpäivän jälkeen veden voikin jo vaihtaa ja herneet keittää. Kikherneet kypsyvät n. 45 minuutissa. En muista yhtään mistä olen oppinut tavan jossa veden kiehahtamisen jälkeen se vaihdetaan uuteen ja kiehautetaan uudelleen: liekö faktaa vai ei, mutta tämän pitäisi helpottaa mikäli pavut/linssit/herneet tuppaavat aiheuttamaan ilmavaivoja.

mung-papuja, kidney-papuja, urid dal -linssejä, mustapapuja

Jos kasvisruokavalion yhdistää omituisiin hiilarimössöihin joista puuttuu proteiinin lisäksi lihalle tyypillinen suutuntuma kannattaa tutustua esim. vehnägluteenista valmistettuun seitaniin, paistaa pihvit vaihteeksi tofusta tai lampaankäävästä tai vaikka paneroida paksut siivut munakoisoa! Lisää rapeutta ja makua saa pähkinöistä ja siemenistä jotka ovat todellisia ravintoainepommeja hyvine kasvirasvoineen. (Ravintoainesisältöjä voi tutkailla Finelistä.)

Tässä paasauksen päätteeksi esimerkkinä herkullinen hiilaritietoinen kasvisruokaohje. Siemenillä ja pähkinöillä paneroidut munakoisopihvit ja mehevä tomaattinen lisäke kikherneistä. (Ideoitu Lifestylefood.comista löytyneestä ohjeesta.)

makua! väriä! tekstuuria!

Tomaattiset kikherneet

(n. 4 reilua annosta)

2 isoa sipulia lohkoina

6 isohkoa tomaattia lohkoina

400g kikherneitä liotettuna ja keitettynä tai käyttövalmiina säilykkeenä (huuhdottuna!)

2 yksikyntistä valkosipulia pieneksi pilkottuna (ei tarvitse murskata)

reilu kourallinen tuoretta tai pakastettua persiljasilppua

2 rkl balsamicoa

rypsiöljyä

mustapippuria

(suolaa)

Kuullota sipulia kauniin kultaiseksi rypsiöljyssä, lisää valkosipuli ja tomaatit ja alenna lämpöä. Keittele kannen alla miedolla lämmöllä välillä sekoitellen n. 15min jonka jälkeen lisää sekaan balsamico ja kikherneet. Kypsennä miedolla lämmöllä kannen alla vielä parikymmentä minuuttia jotta maut tasoittuvat. Mausta mustapippurilla ja tuoreella persiljasilpulla. (Suolaa sopii lisätä maun mukaan, ei kaipaa välttämättä yhtään.)

jos tomaatin kuoret eivät miellytä, tomaatit voi myös kaltata ennen pataan laittoa!

Dukkah-paneroidut munakoisopihvit

(n. 4 annosta)

400g munakoisoa

1 valkosipulin kynsi

vajaa 1dl rypsiöljyä

suolaa

2tl korianterin siemeniä

2tl kuminan siemeniä

4tl fenkolia (mauste)

8tl seesaminsiemeniä

4rkl makadamia-pähkinöitä

4rkl hasselpähkinöitä

2rkl pinjansiemeniä

Leikkaa munakoiso viipaleiksi ja itketä se. Paahda sillä välin mausteet ja pähkinät kuivalla ja kuumalla pannulla yksi aines kerrallaan (sekaisin paahdettuna osa voi palaa). Mausteista ei ehkä näe milloin paahtumisaste on sopiva: siinä vaiheessa kun mausteista hulmahtaa upea tuoksu kokkaajan nenään, ne voi siirtää pannulta pois. Surauta paahdetut mausteet, siemenet ja pähkinät mixerillä mahdollisimman hienoksi. Tsadaa! Dukkah-mausteseos on valmis!

linnunruokaa? höpöhöpö!

Sivele itketetty ja kuivattu munakoiso molemmin puolin pullasudin avulla öljyllä jonka sekaan on puristettu valkosipulia. Paista kuivalla pannulla kunnes munakoiso on kokonaan pehmennyt. (Jos kaadat öljyn suoraan pannuun sen sijaan että sivelisit sen munakoisoihin, öljyä menee helposti kolminkertainen määrä!) Painele kypsät munakoisoviipaleet dukkah-seokseen molemmin puolin ja paista nopeasti ihan pikkuruisessa tilkassa rypsiöljyä kunnes panerointi muuttuu kauniin vaaleanruskeaksi. (Tähän väliin ei tarvita kanamunaa, sillä pehmenneeseen munakoisoon panerointi tarttuu ihan hyvin ilmankin!)

tässä vielä raakoja, kypsyessään väri harmaantuu

Tarjoile munakoisopihvit tomaattisten kikherneiden kera, lusikoi halutessasi annokseen vähäsen maustamatonta jogurttia, vaikkapa ihanaa turkkilaista partista.

maistuu myös ennakkoluulottomille pihvinpurijoille